Cevabınız “sayamayacak kadar çok” ise, yalnız değilsiniz. Kaç gün egzersiz yapmanız gerektiğini bilmek kafa karıştırıcı olabilir. Bu özellikle, harcadığınız süre hedeflerinizle uyuşmuyorsa geçerlidir.

Bu nedenle, hedefiniz ister birkaç kilo vermek için koşu bandında daha sık ter atmak, ister kas kazanmak için kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmak olsun, aşağıdaki ipuçları hedefinize daha hızlı ve daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Kilo vermek için ne sıklıkta kuvvet antrenmanı yapmanız ve kardiyovasküler egzersiz yapmanız gerektiğini bilmek, sonuçları ne kadar çabuk görmek istediğinize bağlıdır.

Genel tavsiye, en fazla kaybetmektir. Bununla birlikte, birçok insan daha hızlı kilo vermek için tasarlanmış programlar arar.

En basit ifadeyle, kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Diyet yapmanın etkili bir kilo verme yöntemi olduğu kanıtlanmıştır, ancak kilo kaybını sürdürmek için egzersiz yapmanız gerekir.

Ne kadar kilo vereceğiniz, taahhüt ettiğiniz egzersiz miktarına ve diyetinize ne kadar sıkı bağlı olduğunuza bağlıdır. Ölçeğe yansıyan sonuçları gerçekten görmek ve zaman içinde ilerleme kaydetmeye devam etmek istiyorsanız, haftada en az dört ila beş gün çalışmayı taahhüt etmeniz gerekir.

Ama unutma, buna dayanacaksın. Başlamak için, haftada yalnızca iki veya üç gün yapmak ve yavaş yavaş beş güne kadar çalışmak isteyebilirsiniz. Antrenmanlarınızı aşağıdakilerin bir kombinasyonunu içerecek şekilde planlayın:

• kardiyo
• kuvvet antrenmanı
• temel çalışma
• germe

Maksimum sonuç için, bir antrenman programı kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizinden oluşmalıdır. Ağırlık kaldırdığınızda, yağsız kas kütlenizi artırırsınız. Bu, çalışmadığınız zamanlarda bile metabolizmanızı artırmanıza ve daha yüksek oranda kalori yakmanıza olanak tanır.

Kardiyovasküler egzersiz sadece iyi kalp sağlığını korumak için gerekli değildir. Kardiyo egzersizi şunları yapabilir:

• kalori yakmak
• ruh halinizi artırın
• stresi azaltmak

Kardiyovasküler egzersiz

• Haftada en az beş gün 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo aktivitesi (haftada 150 dakika)
• Haftada üç gün en az 25 dakika şiddetli aerobik aktivite (haftada 75 dakika)

Kilo vermek istiyorsanız, iki gün orta düzeyde aktivite ve iki gün şiddetli aerobik aktivite veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) düşünün.

Kuvvet antrenmanı

Haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin. Bileşik egzersizlere odaklanan tüm vücut egzersizlerini dahil edin. Bunlar aynı anda birden fazla kası çalıştıran hareketlerdir. Örnekler şunları içerir:

• omuz presi ile ağız kavgası
• bükülmüş bir sıra ile deadlift
• yanal yükseltme ile lunges
• tek kollu bir sıra ile şınav ve tahta

Kuvvet antrenmanı programınıza dahil edilecek diğer önemli egzersizler şunları içerir:

• şınav
• düz bacak kaldırmaları
• tezgah presleri
• şınav dipleri
• havai presler
• pullup'lar
• dambıl sıraları
• tahtalar
• egzersiz topu egzersizi

Kilo verme antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri uyguladığınızdan emin olun:

• Antrenmanlarınızın yoğunluğunu değiştirin. Hem HIIT hem de orta yoğunlukta egzersizleri dahil edin.
• Koşu bandında koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek gibi farklı kardiyo yöntemlerini bir hafta içinde gerçekleştirin.
• Kalori yakmanızı yüksek tutmak için ağırlık kaldırırken devre eğitimini kullanın. Devre eğitimi, her egzersiz arasında dinlenmeden birbiri ardına bir dizi egzersiz yapmayı içerir. Bir dizi egzersizin sonunda, genellikle belirli bir süre (30 ila 60 saniye) dinlenir ve devreyi iki veya üç kez daha tekrarlarsınız.
• Her hafta en az iki gün dinlenin.